Прокидатися серед ночі й довго не могти заснути ситуація знайома для багатьох. Особливо це стосується людей із порушенням сну, яке називають безсоння підтримки сну.
Тобто ви можете легко заснути ввечері, але потім кілька разів прокидаєтеся і щоразу заснути стає все важче. Та не поспішайте хапатися за гаджети чи рахувати години до будильника.
Позбудьтеся дратівливих звуків
Гучне авто за вікном або гавкіт собаки можуть вмить вивести зі стану сну. Щоб уникнути таких пробуджень, використовуйте беруші або вмикайте вентилятор чи білий шум. Він добре маскує зовнішні звуки. Дослідження показують, що білий шум може допомогти заснути, хоча його ефективність у кожного різна.
Не крутитесь у ліжку, то встаньте
Якщо не можете заснути протягом 15–20 хвилин, краще встати з ліжка. Перейдіть до іншої кімнати й займіться чимось спокійним. Наприклад, почитайте книжку або послухайте музику. Це допоможе зняти напругу, і коли ви повернетеся в ліжко, то буде легше заснути.
Не дивіться на годинник
Постійне поглядання на годинник лише додає тривоги. Краще взагалі прибрати будильник із поля зору. Психологи довели, що тривожність і безсоння часто йдуть поруч.
Забудьте про телефон
Смартфон — головний ворог сну. Він не лише засвічує кімнату синім світлом, яке пригнічує вироблення мелатоніну, а й тягне у соцмережі. Щоб цього уникнути, тримайте телефон якомога далі від ліжка.
Спробуйте дихальну техніку 4-7-8
Це проста, але ефективна методика. Вдихніть через ніс на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд, видихніть через рот протягом 8 секунд. Повторіть кілька разів і організм почне автоматично розслаблятись.
Розслабте м’язи за методом сканування тіла
Закрийте очі, дихайте повільно й зосередьтеся на кожній частині тіла. Уявляйте, як м’язи поступово розслабляються. Така техніка допомагає не лише заснути, а й знизити рівень стресу.
Не вмикайте світло
Навіть слабке світло здатне вибити вас зі сну надовго. Якщо потрібно встати, використовуйте нічник з теплим тьмяним світлом або орієнтуйтесь на пам’ять. Чим менше світла, тим швидше організм повертається у сонну фазу.
Рахуйте овець або щось нудне
Так, стара добра порада працює! А ще уявляйте, як ви виконуєте монотонну справу: чистите картоплю, рахуєте машини на дорозі або перегортаєте сторінки книжки. Це перемикає мозок з тривожного режиму в спокійний.
Слухайте розслаблюючу музику
Музика з повільним темпом допомагає знизити частоту серцебиття і налаштувати мозок на відпочинок. Оберіть трек, який не викликає емоцій. Інструментальні мелодії, звуки природи чи спеціальні плейлисти для сну це чудовий вибір.
Якщо нічні пробудження регулярні, зверніться до лікаря
Якщо проблема повторюється щоночі і не минає протягом кількох тижнів, варто звернутися до сомнолога або психолога. Безсоння може бути симптомом тривожного розладу, депресії або гормонального дисбалансу.
Головне не панікувати. Сон — це природний процес. Чим менше ви на нього тиснете, тим легше тіло повернеться до сну. Спробуйте поради і спіть спокійно!
Читайте новини Закарпаття Telegram / Facebook / Google News
